Ką daryti, kai ištinka panikos ataka?

Panikos ataka – tai tarsi banga, kuri užklumpa staiga, viską užgožia ir atrodo, kad tuoj išprotėsi arba numirsi. Tačiau svarbiausia žinoti: tai praeina. Net jei dabar atrodo baisu, šis pojūtis yra laikinas. Panikos ataka dažniausiai baigiasi per 10–15 minučių – nepriklausomai nuo to, ką darai.

Štai praktiniai veiksmai, kurie padės šią bangą perlipti.

1. Kvėpuok „kvadratu“

Kvėpavimas yra raktas. Kai panika kyla, kvėpuojame greitai ir paviršutiniškai. Sustabdyk tai kvėpuodamas kvadrato metodu:

Įkvėpk 4 sekundes

Sulaikyk kvėpavimą 4 sekundes

Iškvėpk 4 sekundes

Sulaikyk 4 sekundes

👉 Įsivaizduok kvadratą – kiekviena jo kraštinė yra viena iš šių fazių. Nubrėžk jį mintyse ar pirštu ore.

2. Įtempk raumenis – pasijusk stiprus

Kai panika tave sukausto, tavo kūnas pasiruošęs „kovoti ar bėgti“. Išnaudok tai:

Atsistok prie sienos ir stumk ją visa jėga 10–15 sekundžių.

Po to atpalaiduok – pajusi, kaip kūnas atsipalaiduoja kartu su protu.

Gali ir suspausti kumščius, tada juos lėtai atleisti – kelis kartus.

Tai aktyvuoja kūną, bet tuo pačiu suteikia kontrolės pojūtį.

3. Parašyk žinutę – net jei niekam neišsiųsi

Imk telefoną ir pradėk rašyti:

„Dabar ištiko panikos ataka. Man baisu. Kvėpuoju. Tai praeis. Aš saugus. Nenumirsiu. Neišprotėsiu. Žinau, kad tai tik pojūtis.“

Rašymas padeda suvokti, kas vyksta, ir šiek tiek atitraukia nuo minčių sūkurio.

4. Judėk – jei gali, bėk

Panikos ataka – tai perteklius energijos kūne. Išjudink ją!

Apsiauk sportbačius ir išeik pasivaikščioti arba pabėgioti.

Net 5–10 min fizinio judesio gali stabdyti paniką fiziologiškai – sumažėja kortizolio ir adrenalino lygis.

5. Įjunk muziką, kuri tave ramina ar džiugina

Pasirink vieną dainą, kuri tave gražina į saugų pojūtį – klausyk jos per ausines, atsimerk arba užsimerk.

Fokusas į garsą leidžia nukreipti dėmesį nuo kūno signalų.

6. Pasitelk pojūčius – grįžk į čia ir dabar

Pažiūrėk aplink ir įvardink 5 daiktus, kuriuos matai

Užčiuopk 4 paviršius (pvz., drabužiai, grindys, telefonas)

Paklausyk 3 garsų

Užuosk 2 kvapus

Paragauk kažko – net jei tai tik guma ar vanduo

Šis metodas vadinamas „5-4-3-2-1 grounding“ – tai vienas efektyviausių būdų stabdyti panikos įkarštį.

7. Pasikalbėk su savimi kaip su draugu

Pasakyk sau garsiai arba tyliai:

„Aš žinau, kas tai yra. Tai panikos ataka. Tai ne pavojus. Aš esu saugus. Aš galiu kvėpuoti. Tai praeis.“

Toks vidinis kalbėjimas sumažina bejėgiškumo jausmą.

8. Susikurk „ramybės dėžutę“

Atsinešk mažą dėžutę ar kosmetinę su daiktais, kurie padeda nurimti:

ramybės kvapas (eterinis aliejus)

popierėlis su kvėpavimo instrukcija

saldainis ar guma

nuotrauka, kuri kelia gerus prisiminimus

trumpa žinutė sau: „Aš jau esu tai išgyvenęs – galiu ir dabar.“

Pabaigai: Tai laikina. Ir tu tikrai gali tai ištverti.

Panikos atakos gali atrodyti lyg pabaiga, bet jos nėra pavojingos, nuo jų tikrai niekas nenumiršta ir neišprotėja. Kiekvieną kartą, kai tu tai ištveri – tu stiprėji. Net jeigu atrodo sunku, tavo kūnas ir protas mokosi. Žinoma, labai svarbu kreiptis į specialistą, su kuriuo ieškotumėte priežasčių, kodėl apskritai panikos priepuoliai užklumpa.